- Home
- Nieuw over hoofdpijn
- Mindfulness- Tai chi- Yoga
Mindfulness- Tai chi- Yoga
12/07/2023 - 21:43
Mindfulness meditatie is een specifieke vorm van meditatie die de algemene mindfulness kan verbeteren. Binnen mindfulness meditatie kunnen we een onderscheid maken tussen twee types van meditatie.
Meditatie, mindfulness en mindfulness meditatie
Bij meditatie werkt men rond concentratie en gefocuste aandacht. Het doel is niet om het hoofd leeg te maken, maar eerder om bewust een focus te houden. Meditatie kan religieus zijn, maar dat hoeft niet.
Bij mindfulness hecht men aandacht aan het “hier en nu” en op het niet-beoordelen van je gewaarwordingen op dat moment. Iedereen heeft de capaciteit om in het “nu” te leven, maar dit is vooral heel merkbaar bij kinderen. Naarmate we ouder worden, ontwikkelt onze frontale kwab zich en krijgen we de mogelijkheid om meer over de toekomst en het verleden te denken. Dit maakt het moeilijker om een staat van mindfulness te bereiken.
Bij een eerste type meditatie wordt er meestal op de ademhaling gefocust. Wanneer bepaalde gedachten, gevoelens of emoties opkomen, is het de kunst om deze op te merkten, te erkennen en los te laten op een niet-beoordelende manier.
Binnen een tweede type meditatie wordt er, naast het zich bewust zijn van de ademhaling, ook geoefend op het herkennen van gedachten, gevoelens en emoties op dat moment, en zich hiervan bewust te zijn zonder deze te beoordelen.
Mindfulness en onderzoek
Het belang van standaardisering
Bij klinische studies, en bij onderzoek in het algemeen, is het belangrijk om met vaste behandelingsplannen of protocollen te werken.
Bij het onderzoek rond mindfulness en migraine werden de deelnemers van de meeste studies onderworpen aan ofwel een “mindfulness-based stress reduction” (MBSR) programma ofwel aan een “mindfulness-based cognitive therapy” (MBCT) programma. Deze groepen werden dan vergeleken met de controlegroepen.
Binnen een MBSR-programma wordt wekelijks voor 8 weken ongeveer 2.5 uur getraind op mindfulness meditatie. Bij het MBCT-programma worden componenten van gedragstherapie en van het MBSR-programma gecombineerd.
De meerderheid van de studies geven een, al dan niet significant, verband weer tussen het beoefenen van mindfulness meditatie en verlichting van migraine. Mindfulness meditatie lijkt echter eerder de psychologische klachten te verlichten, en helpt bijvoorbeeld meer bij acceptatie, dan dat het effectief de hoeveelheid migrainedagen vermindert.
In 2017 werd er een studie gepubliceerd waarbij 44 patiënten met chronische migraine én medicatieovergebruik, na afbouw van hun medicatie, ofwel in een mindfulnessgroep werden geplaatst ofwel in een groep waar preventieve migrainemedicatie werd toegediend. Hier observeerden ze dat mindfulness dezelfde effectiviteit vertoonde als de medicamenteuze behandeling, zowel bij frequentie in hoofdpijndagen als bij mentaal welzijn.
Mindfulness in Migraine: A narrative review. R. Wells et al. Expert Rev Neurother. 2020 Mar; 20(3)
Mindfulness and pharmacological prophylaxis after withdrawal from medication overuse in patients with Chronic Migraine: an effectiveness trial with a one-year follow-up.L. Grazzi et al. J Headache Pain. 2017; 18(1)
Tai chi als hulpmiddel tegen pijn
Tai chi is een Chinese bewegingsleer waarbij je door ronde, vloeiende bewegingen je lichaam ontwikkelt naar een hoger niveau van gezondheid. Het beoefenen van tai chi kan zorgen voor valpreventie, een verbetering van je evenwicht en verlichting van chronische musculoskeletale pijn.
Voorbije jaren zijn er geen studies gepubliceerd over de relatie tussen tai chi en migraine. In 2018 verscheen er, echter, een abstract over een kleine gerandomiseerde klinische studie. Hier verdeelde ze 82 Chinese vrouwen met episodische migraine in twee groepen: een controlegroep en een tai chi interventiegroep.
Men zag dat de deelnemers die 12 weken tai chi uitoefenden (1 uur/dag, 5 dagen/week) een verlaging ondervonden in aantal migraineaanvallen. Ze verloren ook gewicht en hadden een verbetering in hun bloeddrukwaarden.
Complementary and Integrative Medicine for Episodic Migraine: An Update of Evidence from the Last 3 Years. R Wells et al. Curr Pain Headache Rep. 2019 Feb 21;23(2):10.
Yoga
Yoga combineert specifieke fysieke houdingen (“asanas”) met ademhalingstechnieken (“pranayama”) en diepe relaxatie om zo een meditatieve ervaring te creëren met een duidelijke fysieke component.
Er zijn verschillende positieve effecten verbonden aan het beoefenen van yoga, waaronder potentiële stressvermindering, betere nachtrust, een verhoogde spierkracht, flexibiliteit en evenwicht.
Er bestaan meerdere soorten yoga, waarbij elke soort yoga een andere nadruk legt op de fysieke-, spirituele- en ademhalingscomponenten.
https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
Yoga, spanningshoofdpijn en migraine
De potentiële effecten van yoga op spanningshoofdpijn en (episodische) migraine zijn veel uitgebreid bestudeerd.
Wanneer men deze studies combineert, kan men concluderen dat yoga voor een significante vermindering van hoofdpijndagen zorgt bij mensen met spanningshoofdpijn.
Men ziet ook dat yoga kan zorgen voor een vermindering van het aantal migraineaanvallen bij episodische migraine. Deze laatste observatie werd geobserveerd wanneer men yoga combineert met migrainemedicatie versus wanneer men enkel migrainemedicatie zou innemen.
Complementary and Integrative Medicine for Episodic Migraine: An Update of Evidence from the Last 3 Years. R Wells et al. Curr Pain Headache Rep. 2019 Feb 21;23(2)
Yoga for Treating Headaches: a Systematic Review and Meta-analysis. D. Anheyer et al. J Gen Intern Med. 2020 Mar;35(3)
Effect of yoga as add-on therapy in migraine (CONTAIN): A randomized clinical trial. A. Kumar et al. Neurology. 2020 May 26;94(21)
TIP: Wil je graag met jouw ademhaling aan de slag, maar weet je niet waar te beginnen? Dan raden we de gratis Nederlandstalige app "Prana Adem: Rust & Meditatie" aan. Deze ademhalingsmeditatie app is een ideale basis van waaruit je je mind/body reis kunt starten.