Beweging voor migrainepatiënten

Beweging en sport kunnen helpen om migraineaanvallen te voorkomen. Migrainepatiënten hebben echter vaak moeite om zichzelf te motiveren. Bovendien volstaat beweging alleen niet om chronische neurologische aandoeningen als migraine aan te pakken. In sommige gevallen kan beweging de pijn zelfs verergeren of bijkomend letsel veroorzaken, waardoor er vermijdingsgedrag ontstaat.

Stress

Stressreductie is één van de meest effectieve stappen in de strijd tegen migraine. De reden daarvoor is dat stress gekoppeld is aan de hormoonhuishouding. Ernstige hormonale schommelingen worden geassocieerd met migraineaanvallen. Zo geven veel vrouwelijke patiënten aan dat ze meer last hebben van migraine rond de menstruatie. En zo gaat het ook met stress. Patiënten ervaren meer migraineactiviteit wanneer hun stressniveau ernstig schommelt. Beweging kan een instrument zijn om die stresshormonen te reguleren.

Endorfines

Sport en beweging zorgen ervoor dat er endorfines vrijkomen in het lichaam. Verschillende soorten beweging hebben verschillende effecten. Bij intensievere vormen zoals krachttraining en cardiofitness komen er meer endorfines vrij dan bij dagdagelijkse activiteiten. Het merendeel van de beweging zit echter in dagdagelijkse activiteiten. Het is dus belangrijk om een goede balans te vinden.

Algemeen gezien is het beter om gedurende een langere periode te bewegen, bijvoorbeeld twintig of dertig minuten. Er komen dan meer endorfines vrij. Wanneer dit niet haalbaar is, is drie keer tien minuten bewegen sowieso beter dan helemaal niet bewegen. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat sedentair gedrag (veel stilzitten) niet goed is voor het lichaam.

De grens tussen beweging en sport

Alle beweging kan beschouwd worden als een vorm van sport. Het hangt er vooral van af wat het doel is en wat het vertrekpunt is. Voor sommigen kan een fikse wandeling al een vorm van cardiofitness zijn, met een zwaardere ademhaling en een verhoogd hartritme. Mensen die vaker fysiek actief zijn of die jonger zijn hebben dan weer meer nodig dan een wandeling om datzelfde effect te bereiken.

Start to…

Wanneer mensen weer gaan bewegen na een periode van inactiviteit of wanneer ze voor het eerst gaan sporten is het belangrijk dat ze eerst bij hun arts langsgaan. Daarnaast zijn er professionals die opgeleid zijn om starters te begeleiden. Doorgaans wordt aangeraden om veertig minuten beweging in te lassen, maar dat betekent niet noodzakelijk dat iemand die volledige periode in beweging moet zijn.

Over het algemeen is het belangrijk dat de beweging haalbaar is. Wanneer mensen beginnen met een rustige wandeling, letten ze best op hun ademhaling en hartslag. Als ze zodanig buiten adem raken dat ze niet meer kunnen praten of wanneer hun hartslag boven de aanbevolen grenzen voor hun leeftijdsgroep stijgt, dan moeten ze het rustiger aan doen. De beste beweging is die beweging waar mensen zich goed bij voelen en die ze willen blijven doen.

De twee belangrijke doelen zijn dat mensen zich goed voelen bij de beweging en dat ze minder stilzitten. Voor het eerste doel is krachttraining of cardio ideaal, voor het tweede doel zijn korte momenten van activiteit beter.

Gedragsactivatie

Fysieke activiteit helpt om de gemoedstoestand te reguleren. De neurale netwerken geassocieerd met chronische pijn lijken sterk op de mechanismen achter depressie. Specifiek voor migraine lijkt angst een grote factor te zijn. Migrainepatiënten zijn immers angstig voor de opkomst van een aanval. Die verlammende angst kan even ingrijpend zijn als de aanval zelf. Het is dan belangrijk om op zoek te gaan naar manieren om die angstige gemoedstoestand aan te pakken. De literatuur geeft aan dat gedragsactivatie een van de beste behandelmethoden is voor depressie. Gedragsactivatie betekent simpelweg: naar buiten gaan en dingen doen. Er bestaan ook specifieke gedragsstrategieën voor pijnmanagement en fysieke activatie.

Beweging is goed voor het metabolisme en het cardiovasculair systeem en zorgt voor meer kracht. Door te bewegen en te sporten voelen mensen zich sterker, competenter en veiliger in hun lichaam. Er is bewijs dat ook gewichtsverlies een positieve invloed heeft op migraine. Het voedingspatroon moet dan ook bekeken worden. Als het echter om vitaliteit en gezondheid op lange termijn gaat, is beweging belangrijker dan voeding. Het is belangrijk om op jongere leeftijd te werken aan cardiovasculaire gezondheid en spierkracht om daar op latere leeftijd de vruchten van te plukken.

Tips en tools

Biofeedback, bijvoorbeeld een hartslagmeter, is een eerste nuttige tool. Een tweede hulpmiddel is demonstratie. Wanneer je bijvoorbeeld gaat fitnessen, is het belangrijk dat alle toestellen correct gedemonstreerd worden. Maak daar gebruik van. Een derde tip is repetitie. Vraag iemand om je te observeren wanneer je sport of beweegt en je nadien feedback te geven. Tot slot is gradatie belangrijk. Begin met doelen waarvan je honderd procent weet dat je ze morgen kan halen, niet over een maand. Werk zo stap voor stap verder. Haalbare doelen stellen zorgt ervoor dat je brein getraind wordt om beweging en sport als iets positiefs te zien. Dit concept heet ‘zelfeffectiviteit’ (of self-efficacy). Het fascinerende is dat zelfeffectiviteit volledig afhangt van de perceptie van een persoon en niet van de realiteit. Wanneer iemand denkt dat hij een doel kan halen, is dat een belangrijkere motivatie dan of het doel realistisch is of niet.

Migrainepatiënten hebben over het algemeen baat bij routine. Het lichaam went aan fysieke activiteit en een dagelijkse routine biedt voordelen. Routine is echter moeilijk vol te houden wanneer iemand veel pijn heeft. Wanneer doelstellingen niet behaald worden, denken mensen vaak dat het geen zin meer heeft en geven ze op. Het is dan belangrijk dat patiënten zichzelf niets verwijten zodat ze niet onderuitgaan.

Onvoorspelbaarheid

Migraine is heel onvoorspelbaar en dat maakt het moeilijk om zaken te plannen. Bovendien verergert migraine in veel gevallen door beweging of activiteit. Dat zijn extra hindernissen. In deze gevallen zijn alternatieve bewegingsvormen nodig, zaken die ook mogelijk zijn wanneer een patiënt aanzienlijk pijn heeft. Lichte, zachte beweging (bijvoorbeeld stoelyoga of staande yoga) kan uitkomst bieden. Een andere truc is een verdubbeling van het aantal oefensessies per week. Wanneer iemand bijvoorbeeld denkt dat hij of zij drie keer per week beweging kan inlassen, is het slim om dat te verdubbelen. Wanneer de pijn dan te erg is, is het geen probleem om een keertje over te slaan.

Research

Onderzoek toont aan dat de beste resultaten behaald worden met cardiofitness: lopen, zwemmen, wandelen aan een hoog tempo. Naar krachttraining is minder onderzoek verricht, maar over het algemeen wordt dit ook beschouwd als nuttig. Bij yoga is er minder bewijs dat het kan helpen bij migraine. Bepaalde yogaposes zijn niet evident voor mensen met migraine, vooral poses waarbij de nek en de schouders aangesproken worden. Nekstretching heeft dan ook voordelen voor veel migrainepatiënten.

Te vermijden

Migrainepatiënten hoeven in principe niets te vermijden wat beweging betreft, maar ze moeten misschien wel meer naar hun lichaam luisteren dan anderen. Sommige migrainepatiënten geven aan dat beweging net helpt bij een aanval, dat het afleiding biedt en dat ze zich nadien beter voelen. Er is in dat geval geen enkel bezwaar tegen bewegen of sporten. In de meeste gevallen is het helaas omgekeerd.

Het is niet zo dat bepaalde oefeningen vermeden moeten worden bij een migraineaanval. De aanval is immers niet noodzakelijk een gevolg van de oefening, er kunnen nog andere factoren in het spel zijn. Veel patiënten geven aan dat bewegingen waarbij het hoofd veel schokken krijgt pijnlijk zijn. Alternatieve bewegingsvormen zijn dan aanbevolen.

Tot slot

Het is niet duidelijk of een gebrek aan beweging migraineaanvallen kan uitlokken. Wel is duidelijk dat verandering in het bewegingspatroon een factor speelt. Mensen die doorgaans veel bewegen en plots meer stilzitten zullen mogelijk een verandering zien in de migraineactiviteit. Het is altijd nuttig om te kijken wat patiënten gedurende vierentwintig uur voor de aanval deden. Vaak wordt ervan uitgegaan dat iets de aanval uitgelokt heeft, maar het is nooit helemaal duidelijk of die uitlokkende factor ook echt een uitlokkende factor was. Misschien was het eerder een voorteken van de aanval. Het heeft dus niet altijd zin om op zoek te gaan naar oorzaken of een schuldfactor. Het is beter dat patiënten niet te hard zijn voor zichzelf en dat ze voldoende beweging inplannen en stilzitten vermijden.

Niets uit deze tekst mag in enige vorm worden overgenomen zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de rechthebbende.

Bron: Migraine World Summit- Dr. Elizabeth Seng

Website door Livalos